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Schwangerschaftsyoga: Ideale Vorbereitung auf die Geburt

Du bist schwanger und möchtest dennoch auf Sport nicht verzichten? Damit tust du nicht nur dir, sondern auch deinem ungeborenen Kind etwas Gutes. Wichtig ist nur, dass du dir eine geeignete Sportart aussuchst. Schwangerschaftsyoga eignet sich perfekt, sowohl um diversen Schwangerschaftsbeschwerden vorzubeugen als auch, um dich auf die Geburt vorzubereiten. Diverse Yogazentren bieten Kurse speziell für werdende Mütter an, die natürlich auch von beiden Eltern gemeinsam besucht werden können. Das Wichtigste über Yoga für Schwangere erfährst du hier.

Was ist Schwangerschaftsyoga?

Yoga ist bekannt als eine Verbindung von Atmung und Bewegung. Während einer Yogastunde dürfen werdende Mütter ruhig aus sich herausgehen, As und Os atmen oder auch einmal richtig laut stöhnen. In Verbindung mit den gezielten Dehnübungen werden so gezielt Spannungen abgebaut. Mit einem Yogakurs für Schwangere kannst du direkt zu Beginn deiner Schwangerschaft starten. Du wirst feststellen, dass du dich durch die Umstellung der Hormone häufig müde und unausgeglichen fühlst: Mit dem Schwangerschaftsyoga wirkst du dem entgegen. Die kombinierten Dehn- und Atemübungen eignen sich hervorragend dazu, Körper und Geist in Einklang zu bringen. Ziel ist es ausserdem, vor allem die Bänder und Sehnen ausreichend zu dehnen, die während der Geburt besonders stark beansprucht werden. Trotz aller Vorteile des Schwangerschaftsyoga solltest du dennoch Rücksprache mit deinem Arzt halten, ob ein solcher Kurs für dich geeignet ist und du alle Übungen ausführen darfst.

Warum ist Yoga für Schwangere so gut?

Schwangerschaftsyoga dient in erster Linie dazu, der Mutter zu Entspannung zu verhelfen. Doch auch diverse Schwangerschaftsbeschwerden können mit Hilfe des Yoga deutlich gemildert werden. Immerhin haben werdende Mütter einige Kilos zusätzlich zu tragen; vor allem der Bereich der Lendenwirbelsäule wird stark beansprucht. Häufig unerträgliche Rückenschmerzen sind die Folge. Erwiesen ist zudem: Wer sich auch während der Schwangerschaft moderat bewegt, benötigt während der Geburt deutlich weniger Schmerzmittel. Yoga ist dabei eine ideale Verbindung aus Stretching und Dehnübungen sowie diversen Atemtechniken, die gleichzeitig dem Geist gut tun. Auch wirst du merken, dass du deutlich besser schläfst und insgesamt entspannter bist. Es gibt also viele Gründe, die für die Übungen im Schwangerschaftsyoga sprechen.

Was sollten werdende Eltern wissen?

Yoga für Schwangere kann einen Geburtsvorbereitungskurs bei einer Hebamme nicht ersetzen. Als Präventionsmassnahme allerdings wird Yoga für Schwangere von einigen Krankenkassen durchaus anerkannt und gefördert. Immerhin ist erwiesen, dass Frauen, die während der Schwangerschaft Yoga betreiben, der Geburt deutlich entspannter gegenüberstehen. Natürlich kann man nicht versprechen, dass die Geburt durch den Sport während der Schwangerschaft leichter oder schmerzfreier verläuft. Dennoch spüren Frauen durchaus Veränderungen in ihrem Körper und strahlen eine Ruhe aus, die sich auch auf das Baby überträgt. Übrigens: Yoga ist nicht nur für werdende Mütter perfekt geeignet. Auch nach der Geburt solltest du bei dieser Sportart bleiben, denn sie kann die Rückbildung positiv beeinflussen. Auch solche Kurse werden in guten Yogastudios angeboten. Beginnen solltest du mit dem Rückbildungsyoga frühestens acht Wochen nach der Geburt. Die Übungen sind gezielt darauf ausgerichtet, deine Körpermitte und deinen Beckenboden zu kräftigen. Gleichzeitig findest du durch die Entspannungsübungen zu deiner inneren Ruhe zurück. Spezielle Vorkenntnisse sind für solch einen Kurs nicht erforderlich.

Welche Übungen eignen sich für Schwangere?

Bist du schwanger, solltest du natürlich gezielt Yogaübungen auswählen, die dir und deinem Nachwuchs gut tun. Entspannung und Wohlbefinden stehen dabei an erster Stelle. Die Yogaübungen, die auch als Asanas bezeichnet werden, helfen dir, deinen eigenen Körper besser zu verstehen. Natürlich kann man Yoga nicht mit Ausdauersportarten wie Joggen oder Radfahren vergleichen. Dennoch werden auch bei den gezielten Dehn- und Entspannungsübungen Glückshormone, also Endorphine, ausgeschüttet. Auf allzu anstrengende Sportarten sollten Frauen während der Schwangerschaft grundsätzlich verzichten. Der Grund: Wenn du beim Sport aus der Puste kommst, benötigen deine Muskeln mehr Sauerstoff. Im Umkehrschluss bedeutet das, dass den Babys weniger Sauerstoff zur Verfügung steht. Yoga für Schwangere hingegen kann folgende Körperorgane positiv beeinflussen:

  • Rücken
  • Verdauungstrakt
  • Beckenboden
  • Herz und Kreislauf
  • Psyche

Vor allem der letztgenannte Punkt ist enorm wichtig, denn während der Schwangerschaft fühlen sich Frauen häufig ungeliebt oder entwickeln sogar Depressionen.

Wann sollten Frauen von Yoga während der Schwangerschaft absehen?

Yoga für Schwangere ist so konzipiert, dass es dir und deinem Nachwuchs nicht schadet. Grundsätzlich meiden solltest du alle Asanas, die das Wort Power enthalten. Hierbei handelt es sich um Übungen, die dir einfach zu viel abverlangen. Auch Vinyasa Flow oder Ashtanga Yoga zeichnen sich durch ihre kraftvollen Übungen aus und sind daher während der Schwangerschaft nicht geeignet. Auch von Pilates oder Yogilates solltest du absehen.

Welche Übungen sind auch mit Babybauch gut auszuführen?

Da natürlich nicht alle Yogaübungen mit dickem Bauch gut ausgeführt werden können, gibt es speziell das Yoga für Schwangere. Auch als Prenatalyoga bezeichnet, beinhaltet es einen Mix aus verschiedenen Yogaübungen. Natürlich kannst du die Übungen allein zu Hause ausführen. Besser aber ist es, du besuchst eine Yogaschule. Hier wirst du gemeinsam mit den anderen Eltern genau eingewiesen und unterstützt. Die Vorteile einer Yogaschule liegen auf der Hand: Während du mit einer Yoga-DVD alleine vor dem Fernseher übst, triffst du im Kurs auf Gleichgesinnte und kannst dich zudem mit den anderen Frauen austauschen. Folgende Übungen sind für Schwangere besonders zu empfehlen:

  • die Kriegerposition zur Stabilisierung des Rumpfes
  • die Schulterbrücke zur Stärkung von Hüfte und Becken
  • der diagonale Zweifüsslerstand zur Kräftigung des Rückens
  • die tiefe Hockposition zur Öffnung des Beckenbereichs

Natürlich bist du zum Ende der Schwangerschaft hin stark in deiner Bewegung eingeschränkt. Dennoch solltest du versuchen, die Übungen in moderater Form weiterhin auszuüben.

Welche weiteren Tipps zum Thema Schwangerschaftsyoga sind sinnvoll?

Damit du die Entwicklung deines Babys und natürlich deine eigene Gesundheit nicht gefährdest, solltest du Folgendes beim Yoga für Schwangere beachten:

  • Meide Übungen in Bauchlage
  • Atme stets tief ein und aus, halte während der Übungen nie die Luft an
  • Vermeide Umkehrhaltungen wie Schulter- oder Kopfstand
  • Rückenlage ist nur im ersten Trimester erlaubt
  • Höre auf deinen Körper: Beende die Übungen bei Schmerzen oder Unwohlsein sofort