In der Schwangerschaft Pilates treiben – der ideale Sport für Mutter und Kind

Was ist Pilates?

Das von Joseph Hubertus Pilates entwickelte ganzheitliche Training ist eine sehr sanfte Methode, den gesamten Körper zu trainieren, Kraft, Koordination und Bewegungsabläufe zu verbessern, die Muskulatur zu stärken und gleichzeitig ein besseres Körpergefühl zu erlangen. Im Fokus sämtlicher Übungen stehen die Aktivierung der Körpermitte (Powerhouse), geschmeidige Bewegungsabläufe sowie eine bewusste Atmung, die gleichzeitig zur Entspannung beiträgt.

Warum ist Pilates als Schwangerschaftsgymnastik ideal zur Muskelkräftigung und Entspannung?

Wer während der Schwangerschaft Sport treiben möchte, um ohne extreme körperliche Belastung auf schonende Art fit zu bleiben und etwas für seine Gesundheit zu tun, für den ist Pilates eine optimale Trainingsmethode. Du profitierst dabei von folgenden Vorteilen:

• Kräftigung der Muskulatur, vor allem im Bereich der Lenden-Becken-Region
• Steigerung des psychischen Wohlbefindens und mentale Vorbereitung auf die Geburt
• vereinfachte und unter Umständen schnellere Geburt (vor allem während der Austreibungsphase) durch die Kräftigung der Beckenbodenmuskulatur
• gezielte Entspannung
• aufrechte Körperhaltung
• Erlernen einer Atemtechnik, die auch während der Geburt hilfreich ist
• einem schonenden Training
• Vorbeugung von typischen Beschwerden, unter anderem Rückenschmerzen oder Schwangerschaftsübelkeit
• schnellere Rückbildung nach der Geburt

Worauf sollte ich im Hinblick auf die Belastung achten?

Während der Schwangerschaft solltest du bei den Pilates-Übungen darauf achten, dass du dich und deinen Körper nicht überlastest. Führe nur die Übungen aus, die dir und deinem Kind gut tun. Vermeiden solltest du vor allem bei fortgeschrittener Schwangerschaft Übungen auf dem Rücken oder Bauch, da hierbei der Druck des Neugeborenen auf die Gebärmutter zu gross wäre. Trainierte und Pilates-erfahrene Frauen können die Übungen in der Regel nach ihrem Bauchgefühl auch ohne fachmännische Anleitung durchführen. Wer jedoch mit Pilates erst während der Schwangerschaft beginnt, für den ist ein spezieller angeleiteter Kurs, zum Beispiel im Rahmen einer Geburtsvorbereitung, empfehlenswert. Im besten Fall stimmst du dein Trainingsprogramm zudem vorab mit deinem Frauenarzt ab, um mögliche Risiken auszuschliessen.

Wie erkenne ich, ob Pilates der richtige Sport für mich während der Schwangerschaft ist?

Um selbst zu erkennen, ob Pilates während der Schwangerschaft ein geeigneter Sport für dich ist, solltest du zunächst prüfen, ob deine Beckenbodenmuskulatur beziehungsweise deine Körpermitte ausreichend stabil ist. Führe dazu folgende Übung aus:

1. Begib dich in den Vierfüsslerstand und halte deinen Rücken dabei in einer waagerechten, geraden Position.
2. Atme tief ein und aus. Beim Ausatmen ziehst du den Bauchnabel ein und spannst deinen Beckenboden an.
3. Halte diese Position bei gleichmässiger Atmung für etwa zehn Sekunden. Der Körper wird dabei nicht bewegt.
4. Entspanne dich danach kurz und führe die Übung weitere zehn Mal durch.

Wenn du diese Übung ohne grosse Anstrengung durchführen kannst, ist dein Körper, insbesondere dein Beckenboden, fit genug für Pilates.

Welche Muskeln sollten während der Schwangerschaftsgymnastik trainiert werden?

Im Gegensatz zum „normalen“ Training sollten die geraden Bauchmuskeln beim Pilates in der Schwangerschaft nicht beansprucht werden, da sie die Bauchmuskeln verkürzen und den Unterleib zusammenpressen würden. Um den Körper optimal auf die Geburt vorzubereiten, solltest du jedoch die Beckenbodenmuskulatur mit gezielten Übungen trainieren. Mit einem gefestigten Beckenboden ist dein Körper besser auf das zunehmende Gewicht des Kindes und der Gebärmutter vorbereitet. Darüber hinaus kann so auch die Geburt erleichtert und langfristig einer Blasenschwäche vorgebeugt werden.

Welche Pilates-Übungen sind für die Schwangerschaft geeignet?

Grundsätzlich gibt es viele Pilates-Übungen, die du während der Schwangerschaft durchführen kannst. Hier eine kleine Auswahl – jede Übung solltest du fünf bis sieben Mal wiederholen:

• der Katzenbuckel: Aus dem Vierfüsslerstand mit geradem Rücken kippst du beim Ausatmen dein Becken und senkst gleichzeitig den Kopf nach unten. Komme Wirbel für Wirbel zurück in die Ausgangsposition.
• die Schulterbrücke: Lege dich auf den Rücken und stelle die Beine auf. Mit dem Becken und dem Rücken kommst du vorsichtig hoch, sodass nur noch die Füsse und die Schulterblätter den Boden berühren. Rolle dich danach vorsichtig wieder ab.
• der Arm-Bein-Strecker: Komme in den Vierfüsslerstand und strecke beim Ausatmen den rechten Arm und das linke Bein auf Höhe des Rückens aus. Bleibe einige Augenblicke in der Position und führe die Übung danach mit dem linken Arm und dem rechten Bein aus.

Pilates zur Rückbildung: Warum eignet sich Pilates auch in der Stillzeit?

Auch als Rückbildungsgymnastik ist Pilates geeignet. Die Übungen tragen – ohne für deinen Körper eine zu grosse Belastung darzustellen – zur Rückbildung der Bauchdecke und der Gebärmutter sowie zur Stärkung des Beckenbodens bei. Darüber hinaus trägst du mit der Rückbildungsgymnastik gezielt dazu bei, dass die in der Schwangerschaft angesammelten Pfunde schneller wieder purzeln. Insgesamt verbessert Pilates zudem deine Körperhaltung und -spannung.