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Sicher hast du schon einmal etwas vom Sonnengruss gehört, denn er ist mit Abstand die bekannteste Figur aus dem Yoga. Gerne wird der Sonnengruss vor Beginn der eigentlichen Yogaeinheit oder auch als Abschluss zur Meditation durchgeführt. Der Sonnengruss, auch als Sonnengebet bezeichne, ist eine Abfolge aus zwölf verschiedenen Positionen. Möchtest du es ganz traditionell abhalten, richtest du deinen Blick beim Sonnengruss gen Osten. Hervorragend eignet sich diese Yogaposition als Morgenritual. Am besten zelebrierst du sie gleich nach dem Aufstehen mit noch leerem Magen. Die Übungsreihe, die den gesamten Körper dehnt und belebt, wird traditionell zwölf Mal hintereinander ausgeführt. Solltest du noch Anfänger sein und den Boden nicht erreichen, kein Problem: Fange in einer aufrechten Stellung an und berühre den Boden, so wie es dir möglich ist. Mit der Zeit wirst du dich steigern und immer beweglicher werden. Neben dem Sonnengruss gelten folgende Yogaübungen als die bekanntesten:
Wie du siehst, haben die Asanas, die einzelnen Yogaübungen, meist sehr bildhafte Namen, die sich gut einprägen lassen.
Die gute Nachricht: Beim Yoga werden zahlreiche Figuren im Sitzen ausgeführt. Wichtig ist es also, dass du dir eine rutschfeste Unterlage, am besten eine spezielle Yogamatte besorgst. Auch die Positionen im Sitzen können durchaus anstrengend sein; du solltest sie also nicht unterschätzen. Der Lotussitz etwa ist eine der wichtigsten Yogaübungen, der zur Meditation und zum Innehalten dient. Im Grunde genommen handelt es sich hier um eine Art Schneidersitz. Die indischen Yogameister schaffen es, ihre Füsse oberhalb der Schenkel abzulegen. Doch auch wenn du nicht so gelenkig bist, ist der Lotussitz sehr entspannend.
Um straffe Arme zu erhalten, musst du nicht stupide Gewichte stemmen. Die Bretthaltung ist ebenso eine hervorragende Yogaübung, bei der neben den Armen auch die Schultern, der Rumpf und das Gesäss trainiert werden. Auch der Unterarmstütz und der Langsitz dienen dazu, die Armmuskulatur zu kräftigen. Der Langsitz sollte bei Schulter- und Handgelenkbeschwerden nicht ausgeführt werden und ist nur etwas für Geübte. Möchtest du deine Schultergelenke und Brustmuskeln dehnen, solltest du die umgedrehte Gebetshaltung probieren. Auch sie wird dir anfangs sicher Schwierigkeiten bereiten und du wirst die Hände nicht komplett hinter dem Rücken falten können. Mit der Zeit aber wirst du immer beweglicher und kannst mit dieser Übung deinen oberen Rücken strecken.
Der Vorteil beim Yoga: Es gibt unzählige Yogaübungen, die du allein zuhause und zu jeder Zeit ausführen kannst. Allerdings solltest du dir zumindest einmal die richtige Ausführung von einem Yogalehrer zeigen lassen und dir hier Tipps holen. Falsch ausgeführt, bringen die Übungen leider gar nichts und können sogar zu Verletzungen führen. Das Brett etwa ist eine Grundübung, die sowohl Arme und Beine, vor allem aber den Rumpf, den Bauch und die Tiefenmuskulatur kräftigt. Du begibst dich einfach auf den Boden und stützt dich mit den Händen ab. Rücken, Gesäss und Beine sollten eine möglichst gerade Linie bilden. Versuche, die Brettposition einige Atemzüge lang zu halten, denn auch deine Schultern werden so gestärkt. Wenn du kannst, begib dich von hier aus direkt in den Herabschauenden Hund. Diese Übung wird meist zuerst in Yogakursen gelehrt. Sie dehnt die Rückseite der Oberschenkel und die gesamte Wirbelsäule. Beherzige die Tipps der Profis und versuche, die Knie durchgedrückt zu lassen. Auch wenn es nicht so ausschaut: Nach dieser Übung werden Anfänger am nächsten Tag definitiv Muskelkater haben.
Nur etwas für Fortgeschrittene ist der Tänzer, auch als Natarajasana bezeichnet. Diese Übung erfordert nicht unbedingt viel Kraft, dafür aber einen sehr guten Gleichgewichtssinn. Du stehst auf einem Bein und hebst den anderen Fuss gen Himmel. So werden Bauch und Brustkorb geöffnet und gedehnt. Diese Übung für den Oberkörper erfordert viel Disziplin; am Anfang wirst du sicher einige Male umkippen. Doch gib nicht auf, denn mit jedem Mal wirst du die Position länger halten können. Als Anfänger kannst du dich mit einer Hand an der Wand festhalten, dann fällt die Übung nicht ganz so schwer. Auch die Vrksasana genannte Übung, der Baum, schult deinen Gleichgewichtssinn. Hierbei handelt es sich um einen Einbeinstand, der zu Beginn sicher auch etwas wacklig ausfallen wird. Schon bald aber wirst du die positive Wirkung auf Körper und Geist feststellen können.
Die wichtigsten Yogaübungen haben wir dir nun vorgestellt. Darüber hinaus gibt es natürlich noch zahllose weitere Varianten, etwa die sogenannten Umkehrhaltungen. So werden alle Yogaübungen bezeichnet, bei denen das Herz höher als der Kopf ist. Der Kopfstand ist hier sicher die bekannteste Übung, die allerdings Anfänger nur schwer bewerkstelligen. Dennoch gelten solche Umkehrhaltungen als sehr wirkungsvoll – an ihnen zu arbeiten, lohnt sich also.
Pilates ist mittlerweile genauso beliebt wie Yoga und Faszientraining. Bei diesem Ganzkörpertraining geht es darum, mit einer sehr sanften Methode einen grossen Trainingseffekt zu erzielen und systematisch die obere Muskulatur und die Tiefenmuskulatur zu aktivieren. Das wird durch Atmung und Bewegung erreicht und erfordert kontrollierte Trainingsabläufe. Eine Weiterentwicklung aus dem bekannten Konzept ist das Booster Pilates. Die Methode unterscheidet sich noch einmal von der ursprünglichen und stammt aus Hollywood.
Wer seine Körperhaltung und Koordination verbessern, seine Kraft und Ausdauer stärken und Bewegungen harmonisieren möchte, liegt mit Pilates richtig. Bei dem sehr sanften und zugleich effektiven Ganzkörpertraining für den gesamten Körper, aber auch den Geist, werden bei bewusster Atmung ganze Muskelketten mit fliessenden und kontrollierten Bewegungsabläufen angesprochen. Wie die Methode entstanden ist und was sie auszeichnet, erfährst du in unserem Ratgeber. Darüber hinaus erklären wir, welche Rolle deine Körpermitte dabei spielt, wie du die Bewegungen ausführst und für wen sich das ganzheitliche Körpertraining eignet.
Surya Namaskar oder auch das Sonnengebet zählt zu den bekanntesten Ausführungen beim Yoga. Doch welche Bedeutung und Weisheit dahintersteckt und welche Wirkung der berühmte Sonnengruss auf Körper und Geist haben soll, wissen die wenigsten. Alles über den Sonnengruss, woher er stammt, was er mit Meditation zu tun hat und was du sonst noch darüber wissen solltest, erfährst du hier.
Bei der Achtsamkeitsmeditation handelt es sich um eine Technik, die deine Denkweise und Gefühlswelt beeinflusst. Um ihre positiven Effekte zu geniessen, sind regelmässige Übungen notwendig. Das Ziel der Meditationstechniken besteht darin, eine neue Beziehung zu den eigenen Gedanken und Emotionen zu gewinnen. Anstatt den Fluss der Gedanken als inhärenten Teil der Persönlichkeit und Identität zu betrachten, zielt die Achtsamkeitsmeditation darauf ab, sich nicht mit ihm zu identifizieren. Daher trägt sie auch den Namen Einsichtsmeditation, denn die stetige Praktizierung geeigneter Achtsamkeitstechniken verändert den Blick auf das Selbst und das eigene Leben. So bringt die neue Bewusstheit auch Entspannung mit sich.
„Om“ oder „Aum“ ist ein indischer Begriff, der wie das „Namaste“ in vielen Yogastunden vorkommt. Im Gegensatz zu der indischen Grussformel handelt es sich beim „Om“ um eine heilige Silbe des Sanskrit. Der simple Laut mit dem gar nicht so simplen Symbol bedeutet eigentlich nichts, gleichzeitig aber alles. Im Grunde handelt es sich dabei um einen Urklang, der alles in sich zusammenfasst. Mehr zur heiligen Silbe des Sanskrit gibt es im Folgenden.
Seit Jahrtausenden wird Yoga auf dem indischen Kontinent genutzt, um Selbstheilungskräfte zu aktivieren und damit Körper, Geist und Gesundheit zu fördern. Eine besondere Form des Yoga, die transzendentale Meditation, wird seit den fünfziger Jahren auch im Westen immer häufiger praktiziert. Welche Auswirkungen die bekannte Meditationstechnik hat, für wen sie geeignet ist und wie der Einstieg gelingt: Das sind häufig gestellte Fragen, die wir uns einmal näher angeschaut haben.